每天都在摄入碳水化合物却傻傻分不清楚
每天都在摄入碳水化合物却傻傻分不清楚？正在健身的人都清楚，碳水化合物是他们的天敌，让他们可能会白白锻炼，那我们每天摄入的是什么呢？小编已经为大家搜集和整理好了每天都在摄入碳水化合物却傻傻分不清楚的相关信息，一起来了解一下吧。
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1、高强度的运动水平
碳水化合物是供高强度活动的主燃料。而人体在休息时可以利用脂肪酸作为燃料，高强度的活动则需要葡萄糖供能。
如果你定期进行力量训练，或者间歇冲刺运动，那么你需要碳水化合物。也许你需要大量的碳水化合物。 这些碳水化合物会被用来优化你的身体燃料，帮助您从训练周期中恢复过来。
这当然不适用久坐不动的人。肌肉能量储备肌肉活动的燃料。如果你不通过运动消耗肌肉能量储备，则极少不需要补充它们，因此你不需要补充大量的碳水化合物。
好比一辆加满油停放在车库的汽车，不使用它就无需再加气油。过量碳水化合物就像试图给一个油箱满了的汽车加油，只会引起“侧漏”。在人体内，“侧漏”相当于（高血糖）。这反过来又导致身体脂肪储存和一系列的负面影响像升高的甘油三酯和胆固醇，胰岛素抵抗，和II型糖尿病等。
但是，如果你每天都开你的车，有时跑的里程还蛮长，你必须经常加满它。 道理再简单不过，它会没油没办法再上路。
空油箱的汽车在人体内反应等同于疲劳，抑郁，嗜睡，受损的表现，肌肉损失，顽固脂肪，失眠，低睾酮，受损的甲状腺生产和代谢率下降，心情不好，和沮丧，尽管节食和锻炼你的身体也不发生变话。
节食让你变得没有活力，木讷，身边的人都觉得你了无生气，鉴于此，赶紧给你的身体补充它需要的能量吧，你会发现这很值得。
2、身体形态
根据我们个人的代谢条件，我们每个人对食物都有不同的生理反应，由以下因素决定。
从你通常的身体状态来看，如果你超重，想要把身体由没型到一个相当好的形态转变，那你的碳水摄入要偏低一些。这是因为，在一般情况下，超重个体具有差的'营养分配的能力，这意味着他们吃碳水化合物更可能被存储为脂肪。 最起码，他们燃烧脂肪的能力实在不咋地。
如果你体重正常，比较瘦，或者试图从良好的状态到很好的形状，你的碳水化合物的摄入量可以偏高，或者至少是适量的，即使是在节食阶段，因为瘦的人有更好的营养分配能力。 这意味着，他们吃的碳水化合物是更可能被存储为糖原和不太可能被存储为脂肪。
3、胰岛素敏感程度/胰岛素抵抗
影响代谢条件的客观因素是您的胰岛素敏感性或胰岛素抵抗的状态。这基本上是一个描述它是多么容易或难以为你的身体能够正确地储存的营养物质（特别是碳水化合物）在其细胞中的一个术语。
换句话说，你的胰岛素敏感性与身体状态有关。更瘦的人往往具有良好的胰岛素敏感性。这意味着胰岛素能有效地完成运输碳水化合物转化为肌肉细胞的工作。 如果你能正确使用和储存的碳水化合物，可以包含更多的碳水在你的饮食。
超重的人往往有较低的胰岛素敏感性或某种程度的胰岛素抵抗。这意味着胰岛素把得到的碳水化合物转化成肌细胞的工作很难完成。
糖会在血液中流动，高血糖破坏了身体。导致较高的和更高水平的胰岛素释放。这种恶性循环是最终导致II型糖尿病。由于胰岛素抵抗和II型糖尿病基本上涉及无法正确使用和储存的碳水化合物的疾病，降低碳水化合物饮食是有道理的。
碳水化合物俱乐部
把你的肌肉细胞想象成为一个受欢迎的夜店。如果一群辣妹走在队伍的前面，保镖会让他们走正确的门（良好的胰岛素敏感性）。
如果一组看起来像流浪汉男人想要进去，保镖会使得他们在队伍的后面几个小时等待，当他们到达门口时，他说，俱乐部已满。 他们被送回到街头。愤怒和沮丧，他们有可能会破坏周遭的东西（坏的胰岛素敏感性，血糖控制不佳）。
4、改变代谢状态
你的代谢情况可能随着时间的推移改变，这意味着最适合的饮食计划得随时间变化而变化了。
比方说，有人久坐，超重，而且有些胰岛素抵抗。他决定改善他的健康状况，并按照低碳水化合物饮食减肥。这就会很有效果。开始减肥，他的胰岛素敏感性得以提高，能量感觉爆棚。开始锻炼，这有助于他失去更多的脂肪，以及构建一些肌肉。现在可以增加训练的频率和强度。
此人现在是在一个健康的体重或比较精干的状态，定期锻炼，并具有更好的胰岛素敏感性。但是从代谢来说，他变成一个完全不同的人，相比开始的时候。
但问题是，他按之前的方法给他的身体补充能量的话则远远不够，激烈的运动后，修复也不到位。
他开始在健身房觉得容易累疲劳，总也情绪低落，顽固性脂肪不再减少，困扰失眠，永远感觉没精神，并可能有一些性功能和内分泌问题。
这是由于他的饮食不再匹配他的新活动水平和当前的代谢状态，因为他们已经完全随着时间的推移改变了。如果这个人客观地看看他的情况和进展情况，并听取了他自己的身体的生物反馈时，他会考虑一些饮食调整。适度到调高碳水化合物的摄入量可能会有很好的改善。
问题是，人们往往坚持着最初给了他们很好的效果的饮食。之前饮食让他们从A点到B点，他们认为那也将让他们从B点到C点。
实际中如何应用低碳水化合物饮食：
低碳水化合物饮食可能对体重严重超标，胰岛素抵抗，和久坐人群的改善身体组成有很好功效。
给你的身体刚好的的碳水化合物来支持肝糖原储存，大脑和中枢神经系统在休息时的能量补充，拥有良好的认知功能，能量和情绪等，不要超过你的日常能源需求而增长脂肪。
100-125克，每天的碳水化合物。
你的卡路里需求的平衡应该由蛋白质和健康脂肪组成。
实际中如何 应用 对中至较高碳水化合物饮食
对于运动员，力量训练教练员和健美者有一个广泛的适当的碳水化合物摄入量。
一个好的开始是在1-3克每磅碳水化合物（2-7克每公斤碳水化合物）的范围内。
那些具有良好的胰岛素敏感性或训练强度和运动量都大的人来说，想要使训练最优质和获得更多肌肉，需要提高碳水摄入量。反之，则低碳水选择。
测试，评估和优化，直到找到你的碳水化合物的最优值。
在评估期间小的调整通常（10-20％），而不是极端的变化。例如，通过增加或减少25-50克开始，从原来每日250克的碳水化合物而不是削减到50克或增加达500克，这都是由你个人目标决定的。
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误区1：吃碳水化合物容易发胖
拨乱反正：真正的罪魁祸首不是碳水化合物，而是热量。碳水化合物、蛋白质和脂肪这三大营养，都能为人体提供热量。碳水化合物所受到的不公正待遇，也许是来自这样的说法：“对于极少参加体育锻炼的肥胖者来说，低碳水化合物饮食有助于减肥。”事实上，对于想通过锻炼增加肌肉的锻炼者，碳水化合物是必不可少的。它们为身体锻炼提供能量，协助身体将蛋白质转化为肌肉，并且防止自身肌肉分解。另外，力量锻炼者肌肉内的碳水化合物（糖原）储备不是过剩，而往往是不足。只有糖原储备过剩时，碳水化合物带来的多余热量才会以脂肪形式储存在身体中。
正确做法：碳水化合物摄入量取决于身体新陈代谢状况和锻炼强度，通常的参考标准是：每公斤体重每天4 克。
误区2：晚上进食碳水化合物会使人发胖
拨乱反正：许多节食者严格控制晚上的碳水化合物摄入，下午5 点以后就只吃些蛋白*、鸡肉、鱼肉和少量蔬菜。他们的理论是：晚上摄入的碳水化合物将主要以脂肪的形式储存在体内。通常情况下这种说法是对的，因为晚上人体胰岛素的敏感性下降。但是如果你下班后在晚上7点～9点之间还要锻炼，那么锻炼后必须补充碳水化合物以启动肌肉合成。如果没能补充足够碳水化合物，那肌肉生长将得不到足够的支持，更严重的是，皮质醇激素水平会随之上升，它能降低睾丸酮水平，造成肌肉分解，并减缓新陈代谢速度。
正确做法：锻炼结束后随同适量蛋白质一起摄入50 克碳水化合物，以便促进肌肉生长。如果这一摄入量没有增加你的脂肪，可以把碳水化合物增加到70～80 克。
误区3：碳水化合物不会转化为肌肉
拨乱反正：碳水化合物通过为肌肉提供燃料直接促进肌肉生长，提高合成代谢水平。缺乏能量的肌肉会很快退出合成代谢状态，停止生长。碳水化合物还可以为肌肉创造一个特殊的激素环境——促进胰岛素的释放，而这能促进肌肉对蛋白质的吸收。胰岛素还有助于肌肉吸收睾丸酮，睾丸酮是人体最主要的肌肉合成激素之一。
正确做法：除了摄入日常所需的碳水化合物之外，锻炼后还应再补充一定数量的碳水化合物，通常是70～100 克左右，用于肌肉修复和生长。
误区4：要想保持身材必须吃血糖指数低的碳水化合物
拨乱反正：血糖指数是用来衡量碳水化合物消化速度的一个指标。从理论上讲，消化速度快的碳水化合物更容易导致脂肪储存。但是和高蛋白质食物或花椰菜、菠菜或蘑菇等富含纤维素的蔬菜一起食用时，血糖指数会发生变化。例如，年糕是最易消化的碳水化合物食品之一，但是和火鸡肉、脱脂奶酪或花生一起食用时消化速度会大大下降，如果再加点蔬菜，能降得更低。这种混合式食用方法能将血糖指数调整到合适的水平。
正确做法：促进肌肉生长、降低脂肪水平的最佳饮食方法就是：将淀粉类碳水化合物、蛋白质和蔬菜等各种食品混合食用，蛋白质中通常会带有少量必需的脂肪。
误区5：要想让肌肉以最快速度生长，就必须使身体达到“碳水化合物饱和状态”
拨乱反正：肌肉内的碳水化合物储备（肌糖原）能为锻炼提供能量并加速恢复过程，但是肌肉生长并不需要糖原储备达到最大值。例如，只有半箱油的车也能以最快速度行驶。在肌肉生长过程中还有许多其他因素起着重要作用，例如蛋白质摄入量和进食次数等，每天吃5～7 顿能使营养消化吸收达到最佳状态。
正确做法：锻炼前1 小时加餐1 次，蛋白质20 克，碳水化合物30～40 克。1 碗燕麦加适量蛋白*是最佳选择。
